Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenmek, hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Bu nedenle sahur ve iftar öğünlerinin doğru seçimlerle hazırlanması önemlidir.
Sahurda protein kaynakları, tam tahıllı ürünler ve sebzeler gibi besleyici gıdalar tercih edebilirsiniz. İftar öğününde ise aşırıya kaçmadan porsiyonları küçük tutarak çorba, ana yemek ve tatlı gibi çeşitli seçenekleri deneyebilirsiniz.
Atıştırmalıklar arasında ise kuru yemişler, taze meyveler ve yoğurt gibi sağlıklı seçenekleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca gün boyunca yeterli su tüketmeye ve hareketli olmaya dikkat etmelisiniz.
Oruç tutarken su tüketimine dikkat edin
Ramazan ayı boyunca oruç tutulurken vücutta susuzluk hissi artabilir. Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında su tüketiminin düzenli olarak yapılması önemlidir. Iftar ve sahur arasındaki süreçte su içmek, susuzluk hissinin yanı sıra baş ağrısı ve yorgunluk gibi sorunların da önüne geçebilir. Sahurda da su tüketmeyi unutmamak gerekmektedir. Su dışındaki içeceklerin tüketimine ise dikkat edilmelidir. Her ne kadar çay ve kahve tercih edilseler de, aşırı kafein ve şeker içeriği sebebiyle suyun yerini tutmamaktadır. Su tüketimini artırmak için yanınızda bir su şişesi taşıyabilir veya suyun yanı sıra taze sıkılmış meyve suları da tercih edebilirsiniz.
Sahur öğünü kaçırılmamalı
Sahur öğünü, vücudun gün içindeki enerji ihtiyacını sağlamak için oldukça önemlidir. Bu öğünün atlanması, gün boyunca yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısına neden olabilir. Sahurda tüketilen yiyecekler, gün boyunca açlık hissinin azalmasını sağlayacak besleyici gıdalar olmalıdır. Tam tahıllı ürünler, protein kaynakları, sebzeler gibi besinler tercih edilebilir. Sahur öğünü, iftara kadar uzun süre aç kalınacağı için sadece su içmek veya yetersiz beslenmek sağlık açısından risklidir. Sahurda bol su içmek de sindirim problemlerini önleyebilir.
Besleyici gıdalar tercih edin
Sahur öğünü, gün boyunca açlık hissini azaltmak için önemlidir. Bu nedenle, sahurda tüketilen yiyeceklerin besleyici olması gerekmektedir. Tam tahıllı ürünler, protein kaynakları, sebzeler gibi besinler, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi sağlar. Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, humus, lor peyniri, haşlanmış yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller gibi besleyici yiyecekler tercih edilebilir. Ayrıca, sahurda yeterli miktarda su tüketilmelidir.
- Tam tahıllı ürünler: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi, bulgur, esmer pirinç
- Protein kaynakları: Tavuk, hindi, balık, yumurta, peynir, yoğurt, kuru baklagiller
- Sebzeler: Brokoli, lahana, ıspanak, avokado, biber
Besleyici gıdalar sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlayarak midenizi yormadan oruç tutmanızı kolaylaştırır. Ayrıca, gün boyunca açlık hissi azalacağı için atıştırmalıkların tüketimini de azaltabilirsiniz.
Protein kaynaklarına dikkat edin
Sahurda tüketilecek yiyecekler arasında protein kaynakları oldukça önemlidir. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta ve süt gibi protein kaynakları, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilirler. Ancak aşırı tuzlu, yağlı ve işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, protein ihtiyacınızı tamamlayabilecek sağlıklı ve doğal gıdaları tercih etmek daha faydalı olacaktır. Ayrıca, sahurda tüketilen proteinli yiyecekler, gün boyunca daha tok kalmanızı ve açlık hissinin azalmasını sağlayacaktır.
Sahurda bol su tüketin
Sahur öğününde bol su tüketmek, gün boyunca vücudun su gereksinimini karşılamak için önemlidir. Su tüketiminin yeterli olmaması, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bunun yanında, iftarda tüketilen tuzlu ve yağlı yiyecekler nedeniyle vücutta susuzluk hissi artabilir. Sahurda en az 2-3 bardak su içmek ve gün boyunca su tüketimine dikkat etmek sağlıklı bir beslenme için önemlidir.
İftarda aşırıya kaçmayın
İftar öğünü, gün boyunca açlık sonrası metabolizmanın yeniden çalışmaya başlaması için önemlidir. Ancak, fazla miktarda yiyecek tüketerek aşırıya kaçmak sağlığa zararlı olabilir. Bu nedenle, aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli gıdalardan kaçınmak önemlidir. İftar sofralarında, sağlıklı ve dengeli beslenme için; sebzeler, tam tahıllı ürünler ve protein açısından zengin gıdalar tercih edilebilir.
- Az yağlı etler, tavuk veya balık gibi protein kaynakları tercih edin.
- Az tuz içeren gıdaları tercih edin.
- Şekerli gıdalar yerine meyve ya da sütlü tatlılar tüketin.
İftar öğünü, gün boyunca alınan besin değerlerinin yeniden sağlanması için önemlidir. Ancak, sağlığı riske atmadan dengeli beslenmek önemlidir.
İftar öğününe yavaş yavaş başlayın
Ramazan ayında en keyifli zamanlardan biri iftar vakitleri. Ancak hazırlanan lezzetlerin cazibesine kapılıp hemen ağır yemeklere saldırmak, sindirim sorunlarına neden olabilir. İftar öğününe hafif bir çorba ile başlamak, mideyi hazırlamak ve daha sağlıklı bir şekilde ana yemeklere geçmek önemlidir. Ayrıca porsiyonların küçük tutulması da sağlıklı beslenmenin önemli noktalarından biridir.
Porsiyonları küçültün
İftar öğününde porsiyon kontrolü yapmak, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yemeği yavaş yavaş tüketmek ve küçük porsiyonlarla başlamak, vücudun doygunluk hissini daha iyi algılamasına yardımcı olacaktır. Ayrıca fazla yemek yemek, sindirim sorunlarına ve kilo alımına neden olabilir.
Porsiyon kontrolü yapmak için tabağı yarısına kadar doldurmak ve yavaş yavaş yemek yemek önemlidir. İftar sofrasında harika lezzetler sunan ev sahipleri, porsiyonların küçük tutulması konusunda da düşünceli davranabilirler.
Bu sayede aşırı yemek yeme problemi azaltılabilir ve daha fazla yiyecek tüketmek isteyenler ise meyve veya yoğurt gibi hafif seçeneklere yönelebilirler.
Tatlı tüketimine sınır koyun
Tatlı tüketimi iftar sonrasında oldukça yaygındır. Ancak aşırı şekerli tatlılar sağlıksız olabilir. Tatlı tüketmek isteyenler ölçülü bir şekilde tüketmeye özen göstermeli, sağlıklı seçenekleri tercih etmelidir. Sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya doğal şeker içeren tatlılar tercih edilebilir.
Atıştırmaları doğru seçin
İftar ve sahur arasındaki zaman dilimi boyunca yapılan atıştırmalar da besleyici olmalıdır. Bu öğünlerde tercih edilebilecek atıştırmalıklar arasında kuru yemişler, taze meyveler, yoğurt, tam tahıllı ekmek, zeytinyağı ile yapılan salatalar yer alabilir. Hazır atıştırmalıklar, şekerli ve işlenmiş gıdalar ise mümkünse tüketilmemelidir. Ülkemizde yaygın bir şekilde tüketilen bazı atıştırmalıkların kalori değerleri şu şekildedir:
- Çikolatalı gofret: 228 kalori
- Patates cipsi: 536 kalori
- Cips (mısır): 420 kalori
- Findik ezmesi: 58 kalori
- Muz: 105 kalori
- Çilek: 50 kalori
- Yoğurt: 70 kalori
- Badem: 162 kalori
İftar ve sahur aralarında tüketilecek atıştırmalıkların seçiminde besleyici ve sağlıklı seçeneklerin tercih edilmesi, kilo alımının önüne geçebilir ve sağlık açısından faydalı olabilir.
Hareketli olun
Ramazan ayı boyunca dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra hareketli olmak da önemlidir. Uzun süren açlık ve susuzluk sonrasında iftar sonrasında kısa bir yürüyüş yapmak, vücudu rahatlatır ve hareket etmek kilo alma riskini azaltabilir. Egzersiz yapmak için evde birkaç basit hareket uygulanabilir. Örneğin, şınav, mekik veya plank gibi hareketler hem kısa sürede hem de evde yapılabilir. Düzenli egzersiz yapmak, Ramazan ayında sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için önemlidir.
