Kemik sağlığı için önemli olan kalsiyumun günlük ihtiyacı, süt ürünlerinin tüketimi ile karşılanabilir. Beslenme uzmanları tarafından önerilen 1-2-2 kuralına göre, günlük olarak 1 porsiyon süt, 2 porsiyon yoğurt ve 2 dilim peynir tüketilmesi öneriliyor. Bu süt ürünleri, kalsiyum kaynağı olarak %30-40 arasında katkı sağlar. Ancak süt ürünleri dışındaki diğer kalsiyum kaynakları da göz ardı edilmemeli.
Süt Ürünleri Tüketimi ve Kalsiyum İhtiyacı
Beslenme uzmanlarının önerdiği 1-2-2 kuralıyla süt ürünleri tüketimi yapılmalıdır. Süt ürünleri, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için önemlidir. Özellikle çocuklar ve yaşlılar için kalsiyum açısından zengin olan süt ürünleri, kemik sağlığı için büyük önem taşır. Tam yağlı süt, yoğurt, peynir ve kefir, süt ürünleri arasında en fazla kalsiyum içerenlerdir. Günlük olarak 1-2 porsiyon süt, 2 porsiyon yoğurt ve 2 dilim peynir tüketilmesi önerilir. Ancak süt ürünleri tüketilirken dikkat edilmesi gereken noktalar da vardır. Özellikle şişmanlık gibi bir problemi olan kişiler, süt ürünlerini tüketirken yağsız seçeneği tercih etmelidir.
1-2-2 Kuralı Nedir?
Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için önerilen 1-2-2 kuralı, günde 1 porsiyon süt, 2 porsiyon yoğurt veya kefir, ve 2 dilim peynir tüketimini içerir. Süt ürünlerindeki kalsiyum miktarı diğer besinlere göre daha yüksek olup, bu sebeple tüketimleri önerilir. Bunun yanında peynir, yoğurt gibi süt ürünleri de tercih edilebilir.
Ayrıca, 1 porsiyon sütün 200 ml olduğunu ve yaklaşık 240-250 mg kalsiyum içerdiğini unutmayın. Tam yağlı süt yağsız sütten daha fazla kalsiyum içerir, ancak yağsız süt tercih edilebilir. Yoğurt veya kefir de 1 porsiyonun 125-150 ml olduğu ve yaklaşık 200-240 mg kalsiyum içerdiği düşünülebilir. Peynirler kalsiyum içerir ancak tuz oranları da yüksektir, bu sebeple 2 dilim veya 30 gram peynir tüketimi önerilir.
1 Porsiyon Süt
Beslenme uzmanları günlük kalsiyum alımının yaklaşık %30’unun süt ürünlerinden karşılanması gerektiğini söyler. Bu nedenle günlük beslenmenizde bir porsiyon süte de yer vermelisiniz. Bir porsiyon süt, yaklaşık olarak 300 mg kalsiyum içerir ve yetişkinlerin günlük kalsiyum ihtiyacının %25’ini karşılar. Bu nedenle 1-2-2 kuralı gereğince bir gün içinde en az bir porsiyon süt veya süt ürünü tüketimi önerilir.
- Tam yağlı sütler daha fazla kalsiyum içerirken, yağsız sütler daha az kalori içerir.
- Organik sütlerde de kalsiyum miktarı yüksektir. Ancak organik sütlerin daha yüksek fiyatları olabilir.
Uzmanlar ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacının bir kısmını süt ürünleri haricinde de karşılayabileceğinizi belirtiyorlar. Örneğin, badem sütü, soya sütü ve yeşil sebzeler gibi besinler de kalsiyum açısından zengindir.
Tam Yağlı Süt vs. Yağsız Süt
Tam yağlı sütler, yağsız sütlerden daha fazla kalsiyum içerir. Fakat, tam yağlı sütler aynı zamanda daha fazla yağ içerir. Bu nedenle, kalori alımına dikkat edilmesi gerekmektedir. Eğer yağ alımını kısıtlamanız gerekiyorsa, yağsız sütleri tercih etmeniz yararlı olacaktır. Ancak, yağ alımı konusunda bir kısıtlamanız yoksa, tam yağlı sütler daha fazla kalsiyum içerdiği için tercih edilebilir.
Diğer Süt Ürünleri
Kalsiyum zengini süt ürünleri yalnızca süt, yoğurt ve peynirlerle sınırlı değildir. Kefir gibi probiyotik içeren süt ürünleri de günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamakta etkilidir. Ayrıca, hacim olarak daha az tüketilse de ayran ve süzme gibi süt ürünleri de kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak, özellikle tuzlu peynirlerin yüksek tuz oranı da göz önünde bulundurulmalıdır.
2 Porsiyon Yoğurt
Günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında önemli bir süt ürünü olan yoğurdun tüketimi de dikkate alınmalıdır. Uzmanlar, günlük en az 2 porsiyon yoğurt tüketilmesini önermektedir.
2 porsiyon yoğurt, yaklaşık olarak 400-500 mg kalsiyum içerir. Yoğurt ayrıca, probiyotikler ve iyi bir protein kaynağıdır. Probiyotik yoğurtların da kalsiyum açısından zengin olduğu bilinmektedir.
Bununla birlikte, bazı yoğurtlar şeker ve katkı maddeleri içerebilir. Bu nedenle, doğal veya şekersiz yoğurtlar tercih edilmelidir.
| Yoğurt Türü | Kalsiyum Miktarı (100 gram) |
|---|---|
| Sade Yoğurt | 125 mg |
| Probiyotik Yoğurt | 120-130 mg |
| Meyveli Yoğurt | 115-120 mg |
Yoğurt, tüketimi kolay, pratik ve ekonomik bir kalsiyum kaynağıdır. Günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz.
Probiyotik Yoğurtlar
Probiyotik yoğurtlar, hem kalsiyum hem de probiyotik bakteriler açısından zengin oldukları için günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirler. Probiyotik bakteriler, bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri nedeniyle de oldukça faydalıdır. Bununla birlikte, bazı probiyotik yoğurtlarda eklenen şekerlerin yüksek olması, tüketim miktarını sınırlandırabilir. Bu nedenle, kalsiyum ve diğer besin değerleri yönünden zengin, şeker ve katkı maddesi içermeyen doğal probiyotik yoğurtlar tercih edilmelidir.
Mevsiminde Yoğurt Tüketimi
Mevsiminde tüketilen yoğurtlar, pek çok meyve ve sebzede olduğu gibi, kalsiyum açısından daha zengin olabilirler. Örneğin, yazın tüketilen yoğurtlar, süt üretim miktarının arttığı ve hayvanların otlaklarda daha fazla zaman geçirdiği dönemlere denk gelir. Bu nedenle, yaz aylarında tüketilen yoğurtlar, kalsiyum açısından daha zengin olabilir. Ancak, her zaman için yoğurdun içerdiği kalsiyum miktarının yüksek olması için günlük taze süt kullanımı tercih edilmelidir.
2 Dilim Peynir
2 dilim peynir, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında önemli bir kaynak olabilir. 45 gramlık bir dilim (yaklaşık ortalama bir dilim) peynir, yaklaşık 110-250 mg kalsiyum içerir. Günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için tüketilmesi gereken peynir miktarı, kişinin yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine, kilosuna göre değişmekle birlikte, genellikle iki dilim kadar olabilir.
Hangi peynirlerin daha fazla kalsiyum içerdiği konusunda bilgi sahibi olarak seçim yapmak önemlidir. Örneğin, hardalı peynir ve kasar peyniri, daha fazla kalsiyum içeren peynirler arasındadır. Ayrıca, çökelek ve lor peyniri gibi diğer süt ürünleri ile birlikte tüketilerek kalsiyum alımı artırılabilir.
Tabii ki, peynir tüketirken aşırıya kaçmamak da önemlidir. Aşırı tüketim, yüksek miktarda yağ, sodyum ve kolesterol içerdiğinden sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük beslenme programınızda dengeli bir şekilde peynir tüketerek kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Hangi Peynirler Tercih Edilmeli?
Kalsiyum açısından zengin peynirler arasında en fazla kalsiyumu Parmesan, Romano ve İsviçre peynirleri içerir. Bu peynirlerin her biri tek bir dilimde yaklaşık 200-300 mg kalsiyum içerir. Bunun yanı sıra, cheddar, tulum, ricotta, mozzarella, gouda, beyaz peynir ve kaşar gibi peynirlerde de iyi miktarda kalsiyum bulunur.
Bu peynirler arasında tercih yaparken düşük sodyum ve doymuş yağ oranlarına da dikkat edilmelidir. Seçilen peynirlerin üzerindeki etiketlerde kalsiyum içeriği ve diğer besin değerleri yer aldığından, etiket okuma alışkanlığı kazanmak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Çökelek ve Lor Peynirleri
Çökelek ve lor peynirleri, süt ürünleri arasında kalsiyum açısından zengin olmayabilirler ancak yine de önemli bir kaynaktırlar. Bu peynirlerin tüketimi kalsiyum kaynaklarının çeşitlendirilmesine yardımcı olabilir. Özellikle sporcu beslenmesinde protein ve kalsiyum açısından zengin oldukları için tercih edilebilirler. Ancak, yüksek tuz oranına dikkat edilmelidir.
Kalsiyum Kaynaklarına Dikkat!
Beslenmemizde en önemli minerallerden biri olan kalsiyum, sadece süt ürünlerinden alınmamalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tahıllar, deniz ürünleri gibi diğer kaynaklardan da alınabilir. Ancak, bazı gıdaların kalsiyum emilimini azalttığı unutulmamalıdır. Örneğin, ıspanak, pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerde yer alan oksalik asit, kalsiyumun vücut tarafından emilimini azaltabilir. Ayrıca kafein de aynı etkiye sahip olabilir. Bu nedenle, kalsiyum alımı için sadece doğru gıdaların tüketimi yeterli değildir, aynı zamanda doğru besin kombinasyonlarına da dikkat edilmelidir.
Bununla birlikte, kalsiyum emilimini artırabilecek faktörler de vardır. Örneğin, D vitamini alımı kalsiyum emilimini artırırken, egzersiz de kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olarak kalsiyum emilimini kolaylaştırır.
Özetle, kalsiyumun sadece süt ürünlerinden alınmaması gerektiği, diğer kaynaklara da başvurulması ve kalsiyum emilimini artıracak faktörlere dikkat edilerek alınması gerektiği unutulmamalıdır.
