Günümüzde neredeyse herkesin bel ve boyun ağrısı şikayeti ile karşılaşması mümkündür. Bu şikayetler, çoğu zaman yanlış duruş, hareketsizlik ve kötü alışkanlıklar nedeniyle meydana gelmektedir. Ancak, kısa sürede yapacağınız basit egzersizlerle bu ağrılardan kurtulmanız mümkündür. Bel ve boyun ağrısından kurtulmak için sadece 5 dakikanızı ayırın ve bu makalede paylaşılan egzersizleri uygulayın.
Bel Ağrısı İçin Egzersizler
Bel ağrısı oldukça yaygın bir şikayettir ve genellikle uzun süreli oturma veya hareketsizlik sonucu meydana gelir. Ancak, düzenli olarak yapabileceğiniz egzersizlerle ağrınızı hafifletebilirsiniz. İşte, bel ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz egzersizler:
| Egzersiz | Nasıl Yapılır |
|---|---|
| Pelvik Kaldırım | Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. 4 saniye boyunca nefes alın ve kalçanızı yukarı kaldırarak pelvik kemiğinizi sıkın. 5 saniye boyunca nefes verin ve pelvik kemiğinizi yavaşça yere indirin. |
| Omurga Esnetme | Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Ayaklarınızı kaldırarak dizlerinizi 90 derece açınız. Kollarınız açık şekilde, her iki eliyle de dizi tutunuz. |
- Çömelme pozisyonundan başlayarak sırt üstü yatın ve her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Yere oturun ve ayaklarınızı öne doğru uzatın. El bileklerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve 10 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
Pelvik Kaldırım
Bel ve boyun ağrılarını hafifletmek için yapabileceğiniz egzersizlerden biri de pelvik kaldırım egzersizidir. Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. 4 saniye boyunca nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırarak pelvik kemiğinizi sıkın. 5 saniye boyunca nefes verin ve pelvik kemiğinizi yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz, bel kaslarınızı güçlendireceği için bel ağrılarınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır.
Omurga Esnetme
Omurga esnetme egzersizi sırt ağrılarına iyi gelir. Bu egzersizde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Ayaklarınızı kaldırarak dizlerinizi 90 derece açın. Kollarınız açık şekilde, her iki eliyle de dizi tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek yavaşça başınızı düzleştirin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve sonra gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın, sırt ağrınızın hafiflediğini göreceksiniz.
Boyun Ağrısı İçin Egzersizler
Boyun ağrısından kurtulmak için evde yapabileceğiniz birkaç egzersizle daha fazla harekete geçebilirsiniz. Rahat bir pozisyonda oturarak başınızı yavaşça sağa doğru çevirin ve 5 saniye bekleyin. Daha sonra başınızı yavaşça sola doğru çevirin ve yine 5 saniye bekleyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Ayrıca, kalça kemiklerinizle omuzlarınızın arasındaki mesafede boynunuzu biraz geriye doğru itin. Bu germe egzersizini 5 saniye boyunca yapın ve sonra rahatlayın. Bu egzersizi de 10 kez tekrarlayın.
Boyunda Esneme
Birkaç dakikanızı ayırarak boyun ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Rahat bir pozisyonda oturun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Kafanızı geriye doğru bükerek boynunuzu gerin. Boynunuzun en iyi şekilde gerilmesini sağlamak için 10-15 saniye bekleyin. Bu egzersizi günde birkaç kez yaparak, boyun ağrınızın hafiflemesine yardımcı olabilirsiniz.
Boyunda Döndürme
Boyun ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz egzersizlerden biri boyunda döndürme hareketidir. Rahat bir pozisyonda oturun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Başınızı sağa doğru çevirin ve 5 saniye bekleyin. Ardından başınızı sola doğru çevirin ve 5 saniye bekleyin. Bu egzersizi her iki yönde de 10 kez tekrarlayarak yapabilirsiniz. Bu egzersiz boyun kaslarınızı güçlendirerek ağrılarınızın azalmasına yardımcı olacaktır.
Bel ağrısını hafifletmek için en etkili egzersizlerden biri pelvik kaldırım hareketidir. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere yerleştirin. Nefes alarak kalçanızı yukarı kaldırarak pelvik kemiğinizi sıkın. Nefes verirken yavaşça pelvik kemiğinizi yere indirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayarak bel ağrısından kurtulabilirsiniz.
