Kanserden korunmak için alınabilecek basit önlemler hayatımızın her döneminde önemlidir. Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, düzenli egzersiz yapmak, sigara ve alkol kullanımını sınırlamak, güneşten korunmak, düzenli kontroller ile erken teşhisi sağlamak, çevresel faktörlere dikkat etmek ve psikolojik sağlığımıza özen göstermek gerekmektedir. Bu altın kuralları uygulayarak kanser riskini azaltmak mümkündür.
Doğru Beslenme
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları, vücudun direncini artırır ve kanser riskini azaltır. Günde minimum beş porsiyon sebze ve meyve tüketimi, tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi, yağsız et ve süt ürünleri, tuzlu, şekerli ve yağlı gıdaların tüketiminde sınırlandırma yapılması önerilir. Ayrıca fast food, hazır gıdalar gibi işlenmiş ürünlerin tüketimi de sınırlandırılmalıdır. Yemeklere taze baharatlar, zeytinyağı gibi sağlıklı malzemeler eklenebilir. Doğru beslenme alışkanlıkları için
- haftada en az bir kez balık tüketmek,
- günlük en az iki litre su içmek,
- kahve, gazlı içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durmak
gibi öneriler de dikkate alınabilir.
Egzersiz
Egzersiz yapmak, sağlıklı bir hayat sürmek ve obezite riskini azaltmak için oldukça önemlidir. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmak, yürüyüş, koşu, bisiklet gibi aktiviteler yaparak kalp ve solunum hızını artırabilirsiniz. Ayrıca, güçlendirme hareketleri yapan pilates veya yoga benzeri egzersizlerle kas kitlenizi koruyabilirsiniz. Haftada en az iki kez ağırlık egzersizi yapmak da kaslarınızı koruyabilir veya artırabilir.
Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz, kalp sağlığı için önemlidir. Haftada en az 150 dakika yürüyüş, koşu, bisiklet ya da benzeri aktiviteler yapılmalıdır. Bu egzersizler, kalp atış hızını ve solunum sayısını artırarak vücudu zinde tutar. Aerobik egzersizleri yapmanın en iyi yolu düzenli bir planlama yapmaktır. Kendinize bir hedef belirleyin ve programınızı ona göre oluşturun. Egzersiz seçerken zevk aldığınız bir aktiviteyi seçmeniz, düzenli olarak yapmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, egzersiz yapmadan önce ısınma ve egzersiz sonrasında germe yapmanız da önemlidir.
Kalp ve Solunumun Hızlandırılması
Kalp ve solunumun hızlandırılması, terleme ve nefes darlığına sebep olan egzersizleri içerir. Bu egzersizler, kalp atış hızını ve solunum sayısını artırarak sağlıklı bir yaşam için önemlidir. Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yaparak sağlıklı kalmak ve zindelik seviyesini yükseltmek mümkündür. Bu egzersizler yürüyüş, koşu, bisiklet gibi aktiviteleri içerir. Ayrıca güçlendirme hareketleri yapan pilates veya yoga benzeri egzersizleri de yapabilirsiniz. Sağlık için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir.
Düzenli Wider Cuht egzersizi
Düzenli olarak wider cuht egzersizi yapmak, güçlendirme hareketlerini içeren pilates veya yoga benzeri egzersizlerin yapılması, kas kitlesinin korunmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersizler aynı zamanda omurga sağlığını korumaya ve postürde iyileşme sağlamaya da yardımcı olabilir. Haftada en az birkaç kez wider cuht egzersizi yapmak sağlıklı bir yaşam için önemlidir.
Ağırlık Egzersizi
Ağırlık egzersizleri, kas kitlesini korumak veya artırmak için oldukça faydalıdır. Haftada en az iki kez yapılması önerilmektedir. Bununla birlikte, aşırıya kaçmadan ve doğru şekilde yapılması önemlidir.
Ağırlık egzersizleri için fitness salonlarına gitmek gerekli değildir. Evde de ağırlık egzersizleri yapmak mümkündür. Örneğin, evdeki küçük ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri oldukça etkilidir.
- Ağırlık egzersizleri ile kas kütlesi artar ve yağ oranı azalır.
- Kaslar, kemikleri destekleyerek kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz riskini düşürür.
- Ağırlık egzersizleri, metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Ağırlık egzersizleri yaparken, doğru formda ve yavaşça hareket etmek çok önemlidir. Sakatlanmalardan kaçınmak için, hareketleri doğru şekilde yapmak ve aşırı yüklenmekten kaçınmak gerekir. Eğer hiç ağırlık egzersizi yapmamışsanız veya sakatlanma geçirdiyseniz, bir uzmandan yardım almak faydalıdır.
Düzenli Kontroller
Kanserden korunmanın en önemli adımlarından biri, erken teşhis yapmaktır. Bu nedenle, düzenli sağlık kontrolleri yaptırmalısınız. Kendi kendine yapılan kontroller de önemlidir, ancak uzmanlar ayrıca, meme, deri, rahim ağzı, kolon gibi kanserler için belirli yaş aralıklarında ve risk faktörlerine göre tarama testleri yapılmasını önermektedir. Kanser öncü belirtilerini tanımak da hayati önem taşımaktadır. Yorgunluk, kilo kaybı, anemi, iştahsızlık, ağrılar ve lezyonlar gibi belirtiler ile karşılaştığınızda hemen doktorunuzla iletişime geçmelisiniz.
Sigara ve Alkol Tüketimini Sınırlandırmak
Sigara ve alkollü içeceklerin kanserojen etkisi bilinmektedir. Bu nedenle, sigara ve alkol tüketimi sınırlandırılmalı veya mümkünse bırakılmalıdır. Sigara içmek, akciğer kanseri, gırtlak kanseri, mesane kanseri ve diğer birçok kanser türünü tetikleyebilir. Alkollü içeceklerin aşırı tüketimi ise özellikle karaciğer kanseri riskini artırabilir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için, sigara ve alkol tüketimine dikkat edilmelidir.
Güneşten Korunmak
Güneş, bedenimiz için gerekli vitamin D açısından önemlidir ancak aynı zamanda aşırı güneş ışınları, cildimizi kansere kadar götürebilecek bir risk faktörüdür. Bu nedenle, güneşten korunma alışkanlığına sahip olmak oldukça önemlidir. İşte güneşten korunmak için önemli altın kurallar:
- Güneş kremi kullanın: Güneş kremi, cildimizi UVA ve UVB ışınlarından koruyarak kanser riskini azaltır. Herhangi bir faaliyete başlamadan önce koruyucu bir güneş kremi uygulamak hayati önem taşır. SPF değeri yüksek olan ürünleri tercih edebilirsiniz.
- Şapka takın: Şapka takmak, yüz, alın ve boyun gibi cildinizi doğrudan güneş ışınlarından koruyacaktır.
- Gözlük kullanın: Güneş gözlüğü, gözlerinizi zararlı UV ışınlarından korur ve göz sağlığınızı korur.
- Aşırı güneşlenmekten kaçının: Aşırı güneşlenmek cilt kanseri riskini artırır. Güneşlenirken güneşin en zararlı olduğu zamanlarda (örneğin öğleden sonra) direkt güneş ışığından kaçınmak da faydalı olacaktır.
Çevresel Faktörlerden Kaçınmak
Kanserin önlenmesinde dikkat edilmesi gereken bir diğer faktör ise çevresel etkenlerdir. Evlerimizde veya işyerlerimizde kullandığımız kimyasal temizlik ürünleri, böcek ilaçları, sentetik yapıştırıcılar gibi zehirli maddeler kanserojen etkiye sahip olabilir. Bu sebeple, bu tür maddeleri mümkün olduğunca kullanmaktan kaçınmalıyız. Hava kirliliği de kansere neden olabilen bir diğer faktördür. Bu sebeple havası kalitesi düşük olan ortamlarda zaman geçirmekten kaçınmalıyız.
- Zehirli maddeler kullanmamaya özen gösterin
- Hava kalitesi düşük ortamlarda az vakit geçirin
Psikolojik Sağlık
Kanserden korunmak için doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir ancak psikolojik sağlığımız da kanser riskini etkiler. Stres yönetimi için spor yapmak, meditasyon, yoga gibi teknikleri öğrenmek, hayatın keyfini çıkarmak kanser riskini azaltmada yardımcı olabilir. Ayrıca, bir destek ağı oluşturarak stresle başa çıkabilirsiniz.
Stres yönetimi için spor yapmak, kan dolaşımını artırarak ve endorfin salınımını tetikleyerek vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Meditasyon ve yoga gibi teknikler ise zihninizi sakinleştirerek stresi azaltmaya yardımcı olur. Hayattan keyif almak, hobiler edinmek veya kitap okumak gibi aktiviteler de stresi azaltır.
Ayrıca, stres altındayken sağlıklı beslenmek de önemlidir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı gıdalar ve sağlıklı yağlar stresin zararlı etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak, psikolojik sahağlığımız sağlıklı bir vücut için önemlidir ve kanser riskini azaltmak için de önemlidir.
