İdrar kaçırma sorununu önlemek için en etkili çözümlerden biri, pelvik egzersizler yapmaktır. Pelvik kaslarınızı güçlendirerek, mesane kontrolünü artırabilir ve idrar kaçırma sorununu azaltabilirsiniz. Bu egzersizleri yapmak için pedi veya herhangi bir cihazı kullanmanıza gerek yoktur. Sadece pelvik kaslarınızı sıkarak ve ardından gevşeterek egzersiz yapabilirsiniz. Günde en az 10-15 dakika yaparak, etkilerini görebilirsiniz. Ayrıca, doğru pelvik egzersizler konusunda yardım almak için bir fizyoterapiste veya egzersiz uzmanına danışabilirsiniz.
2. Sıvı Tüketimine Dikkat Edin
Sıvı tüketimine dikkat etmek, idrar kaçırma sorununu önlemeye yardımcı olabilir. Fakat, fazla miktarda sıvı tüketimi idrar yapma sıklığını ve idrar kaçırma riskini artırabilir. Bu nedenle, özellikle gece saatlerinde sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Alkollü ve kafeinli içecekler, mesane kontrolünü zayıflatır ve idrar kaçırma riskini artırır. Yeşil çay ve ayran gibi faydalı içecekler tüketilerek, idrar kaçırma sorunu önlenmeye yardımcı olunabilir.
a. Alkollü ve Kafeinli İçeceklerden Uzak Durun
Alkol ve kafeinli içecekler, mesane kontrolünü zayıflatarak idrar kaçırma riskini artırır. Kola, kahve, çay ve enerji içecekleri içindeki kafein, sık sık tuvalete çıkmaya neden olur. Bu nedenle, idrar kaçırma sorunu yaşayan kişilerin alkol ve kafein tüketimini en aza indirmesi veya tamamen kesmesi önerilir. Bu içeceklerin yerine yeşil çay ve ayran gibi sağlıklı içecekler tüketilebilir.
i. Yeşil Çay Tüketin
Yeşil çay, içinde bulunan antioksidanlar ile vücudunuzu sağlıklı tutmaya ve idrar kaçırma sorununuzu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, içerisindeki faydalı bileşikler sayesinde idrar yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabilir. Yeşil çayı sıcak veya soğuk olarak tüketebilir, öğünlerinizde ya da ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
- İçerdiği kafein miktarı nedeniyle, aşırı tüketimi idrar kaçırma sorununu artırabilir.
- Günde 2-3 fincan yeşil çay tüketmeniz, günlük antioksidan ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olabilir.
ii. Ayran Tüketin
Ayran, probiyotikler ve elektrolitler dahil olmak üzere faydalı besin maddeleri içerir. Özellikle sıcak havalarda tüketmek, vücuttaki sıvı dengesini sağlayarak idrar kaçırma sorununu azaltabilir. Ayran, suya göre daha fazla sodyum ve potasyum içerdiği için elektrolit dengesinin korunmasına da yardımcı olabilir. Aynı zamanda, sindirim sistemindeki faydalı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olan probiyotikleriyle de bağırsak sağlığına katkıda bulunabilir.
3. Kilo Kontrolü Yapın
Kilo kontrolü yaparak sağlıklı bir kiloya gelmek, idrar kaçırma sorununu azaltabilir. Fazla kilo, mesane bölgesine fazladan baskı uygulayarak bu sorunu artırabilir. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı ile kilonuzu kontrol altında tutun. Sebze ve meyveler gibi sağlıklı besinleri tüketmeye özen gösterin. Ayrıca, yavaş yavaş kilo vermeniz, sıkı bir diyetle ani kilo kaybından daha sağlıklı olacaktır. Bunun yanı sıra, kilo vermek için bir diyetisyen veya egzersiz uzmanıyla çalışmak faydalı olabilir.
a. Sağlıklı Besinler Tüketin
Sağlıklı beslenme, idrar kaçırma sorununun azaltılmasında önemlidir. Sebzeler ve meyveler, antioksidanlar ve lifler gibi faydalı besin maddeleri sağlar. Ayrıca, diğer sağlıklı protein kaynakları gibi, iyi bir beslenme alışkanlığı geliştirmek kasların güçlenmesine yardımcı olabilir. Protein açısından zengin besinler arasında balık, tavuk gibi beyaz etler, kuru fasulye, mercimek yer alır. Sağlıklı besinler tüketerek vücudunuzun sağlıklı ve zinde kalmasına yardımcı olabilirsiniz.
4. Sigarayı Bırakın
Sigara içmek, idrar kaçırma sorununa neden olabilen kimyasalların birikmesine sebep olur. Sigarayı bırakmak, mesane kontrolünü güçlendirmeye ve idrar kaçırmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Sigarayı bırakmanın zor olduğunu düşünenler için, yardım alabilecekleri birçok kaynak mevcuttur. Örneğin, nikotin sakızı veya nikotin bantları kullanabilirler. Tüm bunlar, idrar kaçırma sorununu azaltmada etkili olabilir.
5. Stres Yönetimi Yapın
İdrar kaçırma sorunuyla mücadele etmek için stres yönetimi yapmak önemlidir. Stres, mesane kontrolünü zayıflatır ve idrar kaçırma sorununu artırabilir. Yogayı deneyin, meditasyon yapın ya da hobilerle uğraşın. Ayrıca, günlük egzersiz yapmak da stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Her gün yapabileceğiniz rahatlama teknikleri ile stres seviyenizi azaltabilirsiniz.
a. Yoga ve Meditasyon
İdrar kaçırma sorunu, yaşanan stres sebebiyle daha da artabilir. Yoga, meditasyon ve diğer meditatif egzersizler, stresi azaltarak idrar kaçırma sorununu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, yoga gibi esneme egzersizleri pelvik kaslarınızı da güçlendirir. Pelvik kaslarınızın güçlenmesi de idrar kaçırma sorununu azaltabilir.
- Yoga derslerine katılabilir veya evde yoga yapabilirsiniz.
- Meditasyon yaparak zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
- Bir yoga öğretmeni veya uygulayıcısı ile görüşerek, idrar kaçırma sorunu yaşayan kişilere özel meditatif egzersizler hakkında bilgi edinebilirsiniz.
6. Tuvalet Alışkanlıklarınızı Düzenleyin
Tuvalet alışkanlıklarınızı düzenli hale getirmek, idrar kaçırma sorununuzu önlemede önemli bir adımdır. Özellikle gün içinde belirli aralıklarla tuvalete gitmek ve idrar yapma ihtiyacınızı ertelememek, mesane kaslarını güçlendirerek idrar kaçırmanızı azaltacaktır. Ayrıca, idrar yaptıktan sonra beş dakika kadar bekleyerek rektum kaslarınızı da sıkılaştırarak idrar kaçırma riskinizi azaltabilirsiniz. Unutmayın, sağlıklı bir tuvalet alışkanlığı idrar kaçırma sorununuzu önlemenin en etkili yollarından biridir.
a. İdrar Yaptırmama Alışkanlığına Son Verin
Uzun süre idrar yapmamak, idrar kaçırma sorununa neden olabilir. Mesane kaslarını zayıflatır ve mesanenizde birikmeye neden olur. Bu durum da idrar kaçırmaya yol açabilir. Kendinizi idrar yapacak kadar zorlama yapmadan düzenli aralıklarla tuvalete gitmeye özen gösterin. Eğer idrar yapmaktan utanıyorsanız, kendinizi rahatlatmaya çalışın. Ayrıca, tuvalette birkaç dakikadan fazla kalmayın ve mesanenizin tamamen boşaldığından emin olun.
7. Mesane Boşaltımı Sonrası İşeme Kontrolünü Geliştirin
İdrarınızı yaparken ve mesanenizi tamamen boşalttıktan sonra bir kez daha tuvalete gitmeyi düşünebilirsiniz. Ancak, bunun yerine daha fazla idrarınızı atlamak, mesane kontrolünü negatif etkileyerek idrar kaçırma sorununa yol açabilir. Bu nedenle, idrarınızı yaparken ve boşaltımını tamamladıktan sonra birkaç saniye daha bekleyerek idrarınızın tamamen boşaltıldığından emin olun. Bu yöntem, mesane kaslarını güçlendirmeye ve idrar kaçırma sorununu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, idrar yapma alışkanlıklarınızı düzenli hale getirerek mesane kontrolünüzü geliştirebilirsiniz.
8. Günlük Vitamin D İhtiyacınızı Karşılayın
Günlük olarak yeterli miktarda Vitamin D almak idrar kaçırma rahatsızlıklarının azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu vitaminin doğal kaynakları arasında güneş ışığı, süt, ve balıklar yer alır. Ayrıca, doktorunuza görüşerek takviye formunda da alabilirsiniz. Ancak, aşırı miktarda alınması da zararlı olabilir, bu nedenle günlük ihtiyacınızı belirledikten sonra doktorunuzla görüşmeniz önerilir.
9. Uzman Bir Doktora Başvurun
Uzun bir süre boyunca idrar kaçırma sorunu yaşıyorsanız, kesinlikle uzman bir doktora danışmalısınız. Doktorunuz, sorunun nedenini bulmak için testler yapabilir ve tedavi seçenekleri hakkında size bilgi verebilir. Tedavi yöntemleri arasında ilaçlar, cerrahi müdahale ve pelvik fizyoterapi bulunmaktadır. Uzman bir doktor tarafından yapılan teşhis ve tedavi, idrar kaçırma sorununuzun kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir.
